Средиземноморская диета ввиду своей ценности в 2010 году внесена в Список ЮНЕСКО. Эффективность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа признается во всем мире.
Американский исследователь Ансель Киз, посвятил все свою жизнь изучению связи между питанием и здоровьем населения.
Он писал так: "Домашний минестроне, макароны всех сортов, с томатным соусом и посыпкой из пармезана, лишь изредка дополненные несколькими кусочками мяса или поданные с небольшой рыбой, а также фасоль и макароны, очень много хлеба, никогда не вынимаемого из печи более чем за несколько часов до еды, и ничего, чем можно было бы его намазать, много свежих овощей, политых оливковым маслом, небольшая порция рыбы или мяса, возможно пару раз в неделю и всегда свежие фрукты на десерт".
Ансель Киз четко установил пользу употребления в большом количестве растительной пищи, цельнозерновых продуктов в сочетании с низким потреблением мяса, использование в питании специй, трав и оливкового масла в качестве основного вида жира. А также рыбы в качестве источника омега-3 жирных кислот. А также употребление йогурта, сыра (фета, рикотта, моцарелла), креветок, птицы и яиц в небольших количествах.
Калорийность рациона должна составлять около 2000 ккал в сутки. Белки 15-16% от рациона, жиры 30%, углеводы 55%.
Основные характеристики:
Калорийность рациона 2000 ккал. Белки15%, Жиры 30%, Углеводы 55%.
👍Низкое содержание насыщенных жиров.
🟢Много овощей 🍅 до 300 гр. в день.
🟢Оливковое масло 20 мл. в день.
👍Отсутствие добавленного сахара
🟢Много фруктов🍍до 300 гр в день.
🟢Бобовые как источник белка 2-3 раза в неделю порция 150 гр.
🟢Животные жиры и белки за счёт большого употребления рыбы 🐟 2-3 раза в неделю по 150 гр.
🟢Птица и красное мясо по 1-2 порции в неделю по 100 гр.
🟢Мягкий сыр как источник белков в рационе 2 порции в неделю по 100 гр.
🟢Травы и специи👌
Вода и травяные чаи 1,5 - 2 литра в день. 🧉
Физическая активность 30 минут в день.🤸
🍷Вино красное 125 мл.
Умеренность и большое количество волокон в рационе делает этот тип питания идеальным для профилактики заболеваний.
Многочисленные исследования доказывают положительное влияние этой диеты на состояние сердечно-сосудистой системы и в целом на весь организм человека.
Современная пирамида питания средиземноморского типа, разработанная италянскими учеными на сегодняшний день выглядится так:
В каждом приеме пищи:
Фрукты 150 гр. (1-2 порции)
Овощи приготовленные или сырые 200 гр. (1-2 порции)
Злаки, цельнозерновые и крупы (паста, рис, кускус, спельта, полба и т.д.) 80 гр. (2 порции)
Хлеб 50 г.
Ежедневно:
Молоко или йогурт 125 гр. (2 порции)
Цельнозерновые крупы, печенье 40 гр. 1 порция
Оливковое масло первого отжима нерафинированное 10 гр. (2-3 порции)
Физическая активность 30 минут
Вода и травяные чаи 1,5 - 2,5 литра
Вино во время еды 125 мл. (Женщины 1 порция, мужчины 2 порции).
Втечение 1 недели:
Картофель 200 гр. (1-2 порции)
Бобовые 150 гр готовые и 50 гр не приготовленные (зеленый горошек, арахис), 2-3 порции.
Мясо 100 гр. красное мясо 1 порция, 100 гр птица (1-2 порции),
Рыба 150 гр (2-3 порции)
Яйца 2 яйца
Колбаса ветчина 50 гр. (1-2 порции)
Сыр твердый пармезан 50 гр 2 порции, мягкий сыр 100 гр 2 порции.
Сухофрукты 15 гр. (3 порции)
Сладости 100 гр.
